Συμβουλές διατροφής για την υγεία των οστών

Η υγεία των οστών δεν εξαρτάται από ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.

Ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και πρωτεΐνη συνεργάζονται και, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή,

συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας και της δύναμης των οστών.

Μέταλλα

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι δύο πολύτιμα μέταλλα για την υγεία των οστών, όμως η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής δεν είναι πάντα επαρκής.

Ασβέστιο: Με την πάροδο του χρόνου, η απορρόφηση του μειώνεται. Η κατάσταση αυτή επιβαρύνεται όταν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου από μόνη της δεν έχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντίθετα, ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερο όφελος στην μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συχνά περνά σε δεύτερο πλάνο όταν μιλάμε για την υγεία των οστών, όμως φαίνεται ότι έχει και αυτό τη δική του συμβολή. Η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα στην περιοχή του ισχίου.

Ασβέστιο και μαγνήσιο χρησιμοποιούν κοινούς μηχανισμούς απορρόφησης στο έντερο και επομένως μπορούν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Αυτό αποτελεί έναν ακόμη λόγο για τον οποίο έχει σημασία η συνολική ισορροπία της διατροφής και όχι η υπερβολική πρόσληψη ενός μόνο θρεπτικού συστατικού.

Πρωτεΐνη

Η σχέση μεταξύ της οστικής πυκνότητας και της διατροφικής πρόσληψης πρωτεΐνης στους ενήλικες έχει μελετηθεί αναλυτικά και έχει φανεί ότι λαμβάνοντας ποσότητας πρωτεΐνης υψηλότερη από την τρέχουσα Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη των 0,8 g/kg/ημέρα οδηγούμαστε σε αύξηση της οστικής πυκνότητας. Άτομα τα οποία είχαν υποστεί πρόσφατο κάταγμα ισχίου και είχαν σε επάρκεια τα επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου, εάν λάμβαναν ποσότητα πρωτεΐνης υψηλότερη από 20 γρ. την ημέρα οδηγούνταν σε 50% μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας.Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη και ασβέστιο αποτελούν έναν σημαντικό συνδυασμό.

Πρωτεΐνη και Ασβέστιο: Πως συνδέονται για την καλύτερη υγεία των οστών;
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου φαίνεται να λειτουργεί συμπληρωματικά για την υγεία των οστών, καθώς ο συνδυασμός τους συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο κατάγματος, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής (περίπου 800 mg την ημέρα ή περισσότερο). Αντίθετα, όταν το ασβέστιο είναι χαμηλό, τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι εξίσου σαφή.

Για τις φυτικές πρωτεΐνες, η σχέση με το ασβέστιο και την υγεία των οστών χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.

Ποια τρόφιμα να επιλέξουμε για την υγεία των οστών μας;

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, καθώς ένα λίτρο γάλακτος παρέχει:

32–35 g πρωτεΐνης
1.200 mg ασβεστίου
930 mg φωσφόρου
διάφορους αυξητικούς παράγοντες των κυττάρων
Σύμφωνα με μελέτες, στους ενήλικες, η κατανάλωση γάλακτος είχε ως αποτέλεσμα μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στην σπονδυλική στήλη και στο ισχίο. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση έναντι της απώλειας οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς για κάθε μερίδα που καταναλωνόταν (200 g γιαουρτιού ή 20 g τυριού), ο κίνδυνος κατάγματος μειωνόταν κατά 10–15%. Η κατανάλωση γιαουρτιού συσχετίστηκε με 24% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία από:

Μικροθρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες
Φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Φυτικές ίνες
Σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες, η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα. Παράλληλα, χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας. Ενδιαφέρον παρουσιάζει και η ποσότητα, καθώς η κατανάλωση λιγότερων από πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον προστατευτικό όφελος. Άρα ποιο διατροφικό πρότυπο είναι καλύτερο;

Όλο και περισσότερο, οι ερευνητές στρέφουν το ενδιαφέρον τους όχι σε ένα μεμονωμένο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό,

αλλά στο συνολικό διατροφικό πρότυπο.

Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, όπως η Μεσογειακή διατροφή, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά και άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα άλιπα κρέατα και τα ψάρια, φαίνεται να αποτελεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη διατήρηση γερών οστών.

Πηγή: cantina.protothema.gr / μέρος άρθρου της διατροφολόγου Αρέστη Κλεοπάτρας